地震が怖くて中々寝付けない時の方法をまとめました。
日本では最近地震が多く頻発しています。直接被害にあわれた方ならもちろんですが、普段でも
・地震のため夜不安で眠れない
・地震が起きるたびに目が醒めてしまう。
といったことが起きます。
症状が酷い場合は医療機関での受診が必要になってくるでしょう。
そこまで酷くなくても、気になって仕方ない・・・・眠れない。
そんな時、地震の不安からくる不眠とどう付き合っていくか？その対処法をまとめました。
対処法としては寝る前の準備、寝れない時の考え方、リラックスする方法を中心に紹介したいと思います。
大地震に備えた準備をして安心させる
「もし大きな地震が起きたら」とはいってもやってくる地震をとめることはできません。
やれることは地震が起きた時にどうするか。そのための準備です。
【地震の前の準備の一例】
○家具の置き方に注意して転倒防止グッズを取り付ける
・家具は壁に固定する。
（最近の家は揺れには強いけど柱が少ないことが多いですね。壁ごと剥がれて倒れないように固定場所も考えましょう）
・背の低い家具にする。家具の上にものを置かない。
・日頃から懐中電灯やスリッパ、笛を手元においておく
○食料、飲み物の備蓄を確認する
・飲料水3日分（1日一人3リットルが目安）
・アルファ米やエネルギーバーなどの非常食3日分
・トイレを流す水（日頃から浴槽に貯めておく、タンクを用意する、携帯トイレ）
○地震が起きた時の持ち物の準備と置き場所を確認する
リュックに入れておくものとしてはペットボトル（水）貴重品・救急キッド・マスク・軍手・携帯毛布など
そして押入れに入れておくと地震の影響で出せなくなるので外の物置や玄関の空きスペースが望ましいです。
○家族の安否確認方法を決めておく
災害用伝言ダイヤルは局番なしの「171」で伝言を録音できます。電話番号を知っていると伝言を再生できます。
○避難場所や避難経路を知っておく
自治体の避難場所・外出時は近隣の避難場所と経路確認をするため国土交通省ハザードマップポータルサイトなどを参照する
不安を増長する情報だけを集めない
「地震の揺れ」に意識がすべて向いてしまっていることがよくないので注意をそらすことが必要です。
スマホで変な情報収集してしまうと余計自分の気持の不安を煽ってしまいます。
地震専門家の人だって完全な予測はできないです。
テレビで専門家が「南海トラフに影響あると思う」と言っていたと同時に、ネットのニューストピックスでは「影響なし」というタイトルがありました＾＾；
昼間不安な時の対処：体を温める・血流をよくする
1人で考えこんでいるのは良くありません。夜中に誰か起こして話をするのは迷惑ですが震災時には誰かと話をすることで気が紛れます。
ただ、周囲も話す気力がわかないとは思います。そんな状態から経験や一般的な知識から言えることは
・なるべく昼間は体を動かす
・暖かい食事をとって手足を温める
動かないと気持ちも重くなりますし普段でも運動していれば寝付きがよくなると思います。
また手足が暖かいと気持ちも幾分落ち着きます。貼るカイロを足の裏に貼ってみて下さい。
横になっているだけで休まるは本当か？
眠れなくても横になっているだけで体は休まる。これについて賛否両論あると思います。
私の場合、午前2時「もう眠れなくてもいいや、朝まで起きてやろう」と思っているといつの間にか寝てしまうこともあります＾＾；
いつもそうであればいいのですが地震で眠れない不安の中この状態はマイナスに働きます。
布団の中で眠れない状態が長く続くと色々なことを考えてしまいませんか？そして不安を誤魔化すためにスマホをいじる経験があると思います。
これは
・布団の中でも眠れないという意識が脳に記憶されてしまう
・スマホのブルーライトが睡眠を妨げる
ダブルで不眠を助長してしまいますよね。
中々眠れない時は心も体も緊張状態にあります。
この緊張状態を解くには副交感神経を優位にする必要があります。
考え事をしがちな人は交感神経から副交感神経に切り替えるのが下手なのかも知れません。
以前友人に「地震が多くて気にならない？眠れなくない？」と聞きました。
「そんなの気にしても仕方ないじゃん、どうすることもできないんだし。働かないといけないし」と返されてしまいました＾＾；
性格の違いもありますが、私自身大地震の恐怖を現場で味わっていましたし被災地のボランティアも経験していましたので、
被害の惨状を実際に目にしていたことが影響しています。
地震に対する恐怖の経験から気持ちの切り替えがうまくいかなくなってきた。
そんなこともあるかと思います。
では、さっそく副交感神経の切り替えをうまくしてリラックスする方法の紹介です。
眠りやすくする入浴法・深部体温を下がる
人は深部体温が下がると眠くなるようにできています。
深部体温とは体内の中心部分の温度です。
本来夜になると下がるようになっていますが不規則な生活が続くと下がりにくくなり不眠の原因になります。
現代人は不規則な生活になりがちです。そこへ地震への不安が重なるのならなおさらです。
深部体温を下がりやすくするためにはお風呂の入り方に注意が必要です。
寝る一時間前を目安ににぬるめの湯舟につかって下さい。
汗がひくころに布団に入るのがベストです。体が熱いままだと眠れません。
夏場は湯舟につかるのは嫌な人がいると思いますがシャワーだけだと疲れもとれないし、深部体温が下がりにくくなると思います。
その場合、足湯はどうでしょうか？
また、適度な運動も深部体温を下げるのに役立ちます。その場合寝る3時間前に軽くウォーキングを行うといいでしょう。
入眠のための儀式を習慣づける
別に祈祷をするわけではありません＾＾；
考え事をよくする人は気持ちの切り替えがうまくいかないことが多いです。
その切り替え、入眠スイッチのオンオフをするための行動を習慣づけると効果があります。
まず、寝る時はできれば寝室を設けて寝るためだけの部屋を用意したいところですが、部屋の都合でできない場合は
・ベットの周りを片づけてすっきりさせる。
・布団を引く際に片づけ、明日の着替えを準備する。
ということで「寝る前の準備をしている」という意識が出来上がると思います。
次は布団に入った時の儀式です。
【複式呼吸をする】
仰向けになって足は肩幅程度に開く。両手を上に向けて両脇におく
↓
鼻からゆっくり息を吸い込んでお腹をしっかり膨らます
↓
ゆっくり息を吐き、3秒間息を止める
↓
数回繰り返す。
複式呼吸をすることで副交感神経を優位にして入眠を促します。
次は全身の緊張を解いてリラックスする方法です。
【体の緊張をほぐしてリラックスする】
仰向けになって足は肩幅程度に開く。両手を上に向けて両脇におく
↓
両手を5秒ぎゅっと握る。一気に力を抜いたら数十秒力を抜いたままにする
↓
数回繰り返えす。
これで筋肉の緊張を解くことができます。
ついでに肩が張っているならほぐしましょう。
【肩の緊張をほぐしてリラックスする】
仰向けになって足は肩幅程度に開く。両手を上に向けて両脇におく
↓
両肩を首に引き寄せるようにぐっと上げて寄せる。一気に力を抜いたら数十秒力を抜いたままにする
↓
数回繰り返えす。
この手や肩をぎゅっとさせて力を抜く方法は
パソコンなどデスクワークが多い人がリラックスするのにいいですよ。
自立訓練法を試してみる
自立訓練法はご存知ですか？
高ぶった神経を落ち着かせ緊張している筋肉をほぐす効果があります。
すぐにマスターできるわけではありませんが、特別難しいこともありません。
僕も神経が高ぶったり疲れがたまっている時
日常的なストレスにも自律訓練法を使うとリラックスできることが多いです。
「お酒の力で寝ようとしない」
お酒で酔って酔いつぶれてしまうという方法は私が以前やっていた方法ですがおすすめできません。お酒好きですが＾＾；
寝ても夜中に目が醒めて目が冴えてしまいませんか？
お酒はアルコールが分解されてできる「アセトアルデヒド」という物質が睡眠を妨害し眠りを浅くします。
利尿作用もあるので酔いつぶれても夜中に目が覚めるしそのあと眠れないし、内臓は悪くなるしいいことがありません。
ちなみにアルコールの一日の適量は
・ビール中瓶一本
・日本酒一合
で就寝3時間前までに終わらせるという酒好きには何とも厳しいルールです。
それだけアルコールは体に負担がかかる飲み物ということなんですね。
夜中眠れなくなったら布団から出る
眠れないまま布団にいると寝室でも眠れないという意識が脳に記憶されて寝付きにくくなります。
なのでどうせ眠れないなら布団から出ましょう。眠くなったら寝床にいって布団に入ればいいのです。
では、布団から出て眠くなるまでにすることを紹介します。
まず、パソコンやスマホは避けます。
スマホからはブルーライトが出ているのは知っている人も多いと思います。
ブルーライトは眠りに欠かせない物質
メラトニンの分泌を止める作用があると言われます。
眠れない時、眠る前はもちろん、パソコン、スマホなどのデジタル機器は就寝一時間前には見ないようにして下さいね。
寝る前にしてもいいことは
・ストレッチをする（やり過ぎても目が冴えて体も活動的になります）
・ホットミルクやハーブティーを飲む
・リラックスできる音楽を聴く
または、ノートを用意して今の不安を書き出して見てください。
頭の中にあるものを文字にして吐き出すとすっきりします。
そして「はい、これで終了」と言葉に出して下さい。
そうすると脳が「不安は終了したんだな」と潜在意識に働きかけてくれる筈です。
睡眠サプリを活用する
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